תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות

סעיפים אחרים

צמחונות לקט-אובה היא הפרקטיקה של הימנעות מבשר, דגים ועופות תוך מתן צריכת חלב ומוצרי חלב אחרים. מחקרים מראים כי סוג זה של דיאטה הוא בחירה בריאה יותר עבור אנשים מסוימים. עם קצת תובנה בנושא, תוכלו ללמוד כיצד לשנות את הרגלי האכילה שלכם בכדי לשלב תזונה צמחונית לקטו-אוו בחייכם.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: חינוך עצמך

1. 

   להבין בדיוק מהי תזונה צמחונית לקט-אוו. דיאטה מסוג זה אינה כוללת את כל הבשר, העופות והדגים, אך מתירה ביצים ומוצרי חלב, כמו גם מזון המכיל את אחד מהם או את שניהם. דיאטת לקטו-אובו נבדלת אפוא מסוגים אחרים של תכניות צמחוניות, כמו פסקו-צמחוני (שמאפשר דגים), או לקטו-צמחוני (שמאפשר חלב אך לא ביצים), כמו גם מהתזונה הטבעונית, שאינה כוללת את כל המוצרים מן החי. ומזונות העשויים מהם.

2. 

   
   
   להבין את היתרונות. דיאטה צמחונית לקט-אוו קשורה לשיעורים נמוכים יותר של השמנת יתר, מחלות לב, הפחתת לחץ דם וכולסטרול, של סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.

3. 

   
   
   דע את האתגרים. מעבר לתזונה צמחונית לקטו-אוו יכול להיות שינוי גדול מבחינת בחירת המנות והישארות בריאה באופן כללי. כמו בכל שינוי בריאותי גדול, מומלץ לשוחח עם רופא ו / או דיאטנית רשומה. בדרך זו תוכלו לקבל עזרה בפיתוח תוכנית תזונה בריאה שתבטיח שתקבלו את הכמות הנכונה של חומרים מזינים.

4. 

   
   
   החליטו את הגבולות שאתם רוצים לשים לתזונה. מוצרים מן החי כוללים בשר וביצים, בעוד שמוצרי בעלי חיים כמו ג'לטין ושומן חזיר נגזרים מבעלי חיים אך הם נמצאים לעיתים קרובות במזונות מעובדים שאינם ספציפיים מוצרים מהחי. אתה יכול לעשות בחירות לגבי מאכלים ספציפיים או סוגי אוכל שאתה רוצה לכלול או לא לכלול בתזונה הצמחונית לקט-אוו.
   • אתה יכול לבחור לא לכלול את כל המזונות המבוססים על בעלי חיים, כולל ג'לטין, דבש וכו 'כפי שעושים טבעונים רבים.
   • לחלופין, תוכלו לבחור לכלול ג'לטין, דבש וכו 'בתזונה הצמחונית לקטו-אווו, תוך אי הכללה של מוצרים מן החי כמו בשר, עופות ודגים.
   • יש לזכור שמוצרים מבוססי בעלי חיים כמו ג'לטין כלולים לעיתים במזונות שאינם מן הסתם מוצרים מן החי. יתכן שתצטרך לקרוא תוויות מוצרים בעיון ולשאול לגבי מרכיבים במנות במסעדות, כדי לוודא אם אוכלים מותרים בתזונה או לא על סמך המגבלות שקבעת.

חלק 2 מתוך 3: אוכלים טוב

1. 

   אכלו את המנות המתאימות מכמות המזונות הנכונה. אפשר לצרוך את כל מגוון החומרים המזינים הדרושים לכם בעת ביצוע תזונה צמחונית לקטו-אוו, אך כמו בכל תוכנית ארוחות תצטרכו לאזן בין מה שאתם אוכלים.
   • הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאכול מגוון פירות וירקות, קטניות (שעועית ועדשים), גבינות, יוגורטים, דגנים (חיטה, אורז, שיבולת שועל וכו '), ומזונות אחרים. זה עוזר לך להבטיח שתקבל את החומרים המזינים המתאימים ותמנע מחסר בוויטמינים או מינרלים.
   • כמות המזונות המדויקת שתצטרך לאכול משתנה בהתאם לרמת הקלוריות שאתה זקוק לגילך, רמת הפעילות וכו '. פנה לרופא או לדיאטנית רשומה אם יש לך חששות.

2. 

   קבל מספיק חלבון. חלבון, שהגוף זקוק לו כדי לתפקד ולגדול, הוא חיוני. כצמחוני לקטו-אווו, אתה יכול לענות על צרכי החלבון שלך על ידי אכילת מזונות כמו שעועית, אגוזים ומוצרי סויה, כמו גם מוצרי חלב וביצים. דרכים טובות להשיג חלבון (בהנחה של דיאטה של ​​2000 קלוריות ליום) כוללות: חביתה עשויה מארבעה חלבוני ביצה, שתי לביבות ארבע אינץ 'מחלבונים או 1/2 כוס שעועית מבושלת.
   • רוב זני הצמחונים מתמודדים עם בעיות עם קבלת מספיק חלבון. עקוב אחר צריכת החלבון והתאם בהתאם.

3. 

   וודאו שאתם צורכים ויטמין D. צמחונים של לקט-אוו יכולים לקבל את הסידן הדרוש לעצמות ולשיניים לא רק ממוצרי חלב, אלא גם מחלב סויה מסוים, דגני בוקר, ירקות עלים ירוקים כהים ומזונות אחרים. מוצרי חלב מועשרים וחלמונים מספקים גם ויטמין D. דרכים טובות לקבל ויטמין D (בהנחה של דיאטה של ​​2,000 קלוריות ליום) כוללות: 1/2 כוס חלב דל שומן, 1 גרם גבינה דלת שומן או כוס אחת של ירקות עלים גולמיים.

4. 

   לאכול מספיק ברזל. במקום לקבל ברזל מבשרים, לצמחונים של לקט-אוו יש מגוון אפשרויות טעימות, כולל דגני בוקר מועשרים בברזל, תרד, שעועית, לחמי חיטה מלאה ומזונות אחרים. דרכים טובות להשיג ברזל (בהנחה של דיאטה של ​​2,000 קלוריות ליום) כוללות: 1/2 כוס שעועית מבושלת, פרוסת לחם מחיטה מלאה, כוס תרד גולמי או 3/4 כוס דגני בוקר קרים מועשרים.
   • קח תוסף מולטי ויטמין ורב מינרלים מדי יום (אך אין צורך, אלא אם כן אתה רץ מרתון יומי).

5. 

   אל תשכח אבץ. צמחונים של לקט-אוו יכולים לקבל אבץ מדגני בוקר מועשרים, שעועית רבים, גרעיני דלעת, חומוס, נבט חיטה ומוצרי חלב, בין היתר. דרכים טובות להשיג אבץ (בהנחה של דיאטה של ​​2000 קלוריות ליום) כוללות: 1/2 כוס שעועית מבושלת, 1/2 כוס חלב דל שומן, או 3/4 כוס דגנים קרים מועשרים.

6. 

   ודא שאתה מקבל ויטמין B-12 בכמויות נאותות. ויטמין זה יכול להגיע ממוצרים מן החי או מתוספים. כצמחוני לקטו-אווו, יש לך אפשרות לקבל B-12 ממוצרי חלב, ביצים ומזונות מועשרים בוויטמינים. דרכים טובות לקבל ויטמין B-12 (בהנחה של דיאטה של ​​2,000 קלוריות ליום) כוללות: 1/2 כוס חלב דל שומן, ביצה בינונית או 3/4 כוס דגנים קרים מועשרים.

7. 

   קבע אם אתה מקבל מספיק יוד. יוד מסייע לתפקוד של איברים רבים, והוא מרכיב שנמצא כיום בדרך כלל במלח מיוד. הוא נמצא גם במזונות מעובדים רבים המיוצרים במלח מיוד. אם הדיאטה שלך מבוססת בעיקר על מזון גולמי, יתכן שלא תקבל מספיק יוד. שמור על מלח מיודר אם זה המקרה, אך היזהר שלא לבלוע ממנו יותר מדי.

8. 

   חפש מאכלים עשירים באומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 חשובות לבריאות הלב והמוח. בתזונה צמחונית לקט-אוו ניתן להשיג אותם מאגוזים וזרעים, פולי סויה ומזונות מועשרים מסוימים. כף אחת של שמן זרעי פשתן או 1/2 כוס זרעי פשתן או צ'יאזה הם מקורות מצוינים לאומגה 3, למשל. זנים מסוימים של ביצים עשירים גם באומגה 3; אלה מתויגים לעתים קרובות ככאלה.

חלק 3 מתוך 3: הרחבת אפשרויות התפריט שלך

1. 

   נסה לצאת מאזור הנוחות שלך. מעבר לדיאטה צמחונית לקטו-אוו יכול להיות שינוי משמעותי, והיצמדות אליו יכולה להרגיש קשה אם רק תתמקדו במה שאינכם יכולים לאכול. עם זאת, הדיאטה שלך יכולה להיות גם דרך להיפתח לאפשרויות חדשות ומרתקות. ניסיון דברים חדשים מסייע להבטיח כי אתם אוכלים תזונה מגוונת ומקבלים את כל אבות המזון הנחוצים לכם.

2. 

   נסו מגוון מאכלים. מטבחים רבים עשירים באפשרויות לצמחונים לקטו-אוו. ארוחה בחוץ במגוון מסעדות יכולה להיות דרך נהדרת לנסות מאכלים חדשים ולקבל רעיונות למאכלים.
   • מטבחים אסייתיים (כולל סיני, יפני, תאילנדי וויאטנאמי) כוללים לרוב אפשרויות ללא בשר, על בסיס ירקות ו / או טופו. חלק מהמנות הללו מוכנות באמצעות רטבי דגים, אז שאלו אם אינכם בטוחים.
   • מטבחים דרום אסייתיים (הודים, פקיסטנים, נפאליים וכו ') מציעים לעיתים קרובות מנות ללא בשר המבוססות על עדשים, אורז, ירקות קארי, יוגורטים, ומאכלים אחרים המותרים בתזונה צמחונית לקט-אוו.
   • לא קשה למצוא אפשרויות ללא בשר במטבח הים תיכוני (איטלקי, יווני, מזרח תיכוני). חפשו מנות המשלבות פלאפל (כדורי אפונה חומוס), קוסקוס, חצילים, טאבולה, פטה, ומאכלים אחרים. מנות ורטבים ספציפיים רבים הם ללא בשר באופן מפורש, כמו פסטה פרימברה (עם ירקות) ופסטו (מרינרה מכילה דגים).
   • האפשרויות לצמחונים לקטו-אוו במטבח המקסיקני כוללות בוריטוס על בסיס שעועית, פג'יטות ירקות ונצ'ו, אנצ'ילדות גבינה או שעועית, קווסדילות, טמאלס, מנות אורז, חובוס רנצ'רו, גוואקמולה, סלסה, שעועית מטוגנת ועוד. שאל אם ברצונך לוודא כי כל אחת מהמנות הללו אינן עשויות שומן חזיר או מוצרים מן החי האחרים.

3. 

   חפש תחליפים. אם יש לכם מתכון או מנה שבאופן מסורתי דורשים בשר, ישנן דרכים להחליף באפשרויות שאושרו על ידי לקטו-או. תחליפי הבשר כוללים:
   • הטמפה עשוי מפולי סויה מותססים. ניתן לפרוס אותו או לעבד אותו כמו בשר לטגן, לאפות, לצלות וכו '.
   • סייטן מעובד מגלוטן חיטה. יש לו טעם עדין ומרקם הדומה לבשר. ניתן להשתמש בו ברצועות, נתחים וכו 'במתכונים רבים במקום בשר.
   • טופו הוא חלב סויה קרוש אשר נלחץ לבלוקים. טופו רך יכול לנוע בין שמנת לפירורי, ואילו טופו יציב יכול להיות חתוך לרצועות או לחתיכות לצלייה, למרינדה, לאפיה וכו '.
   • חלבון צמחי בעל מרקם מיוצר מסויה, ומגיע במגוון צורות (פתיתים, נתחים וכו '). את אלה ניתן להוסיף למנות כדי להגדיל את תכולת החלבון שלהן, או לשמש כתחליף לבשר טחון בצ'ילי, ספגטי, המבורגרים, ובכל מנה אחרת.
   • השעועית עשירה וחלבונית ויכולה לשמש כתחליף לבשר. לדוגמא, ניתן להכין צ'ילי צמחוני על ידי החלפת שעועית נוספת במקום בשר בקר.
   • חלופות צמחוניות או טבעוניות פותחו עבור מוצרים מן החי רבים. סופרמרקטים רבים נושאים כיום פריטים כמו "המבורגרים" מבוססי שעועית, "נקניקיות" סויה, "הודו" טופו ו" בייקון "עשויים ממרכיבים כמו טמפה וסייטן.
   • למרות שגבינה מותרת בתזונה צמחונית לקט-אוו, תוכלו גם לבחור "גבינה" סויה טבעונית כאופציה.
   • קוורן הוא תחליף טוב

4. 

   השתמש בספרי בישול ובאתרי מתכונים כדי למצוא רעיונות. תוכלו לחקור בקלות מתכונים צמחוניים לקטו-אוו. אלה יתנו לכם המון רעיונות למאכלים לנסות, ומאכלים חדשים או שונים שישלבו בתזונה.
   • USDA וארגונים אחרים מנהלים רשימות של משאבים, ומנועי חיפוש באינטרנט יגלו גם הרבה אפשרויות.

שאלות ותשובות קהילתיות

מה אני יכול לעשות כקטינה שלא יודעת לבשל והוריהם בתקציב נמוך? הצעות למתכונים משפחתיים?

נסה ביצים קשות או לטרוף עם מלח, פלפל ושיבולת שועל עם אוכמניות או פירות עונה. זו הקלה ביותר.

מה אני יכול לעשות אם אני לא אוהב אגוזים או שעועית?

אגוזים ושעועית משמשים בעיקר כמקורות לחלבון בתזונה צמחונית / טבעונית, אך יש המון אלטרנטיבות. זרעי צ'יה, אבוקדו, גוג'י גרגרים, תרד וקייל הם אופציות טובות. בנוסף תחליפי בשר רבים, כמו המבורגרים של בוקה, מכילים כמות משמעותית של חלבון. אם אתה צמחוני לקטו-אווו, אתה יכול לאכול ביצים לחלבון.

איך אני מתמודד עם אנשים שעושים לי צחוק בגלל זה?

שמור את הראש למעלה. הם לא צריכים ללעוג לך על כך שדואגים לבעלי חיים ורוצים להיות בריאים יותר.

האם צמחוני לקטו אבו יכול לאכול שוקולד, חלמונים ודבש?

כן, צמחוני לקטו אבו יכול לאכול שוקולד, חלמונים ודבש. טבעונים לא יכולים בגלל שהם מכילים מוצרים מן החי.

האם אוכל לאכול לחם בתזונה צמחונית לקטו-אוו?

כן. לחם אינו מכיל בדרך כלל שום בשר. רוב הלחם הוא גם טבעוני, למעט לחם ללא גלוטן, שלעתים יכול להכיל ביצה. אם יש לך ספק, קרא את המרכיבים.