תוֹכֶן

• צעדים
• שמירה על ציפיות אמיתיות
• טיפים
• אזהרות

ירידה מרובה במשקל במהירות עלולה להזיק לבריאותכם, והסיכוי להשאיר קילוגרמים נמוך הוא קטן. בנוסף, ירידה במשקל בבת אחת תעבוד טוב יותר עם אנשים שמנים ופחות עם אלו הסובלים מעודף משקל. אסטרטגיות מסוימות להרזיה יכולות להביא לירידה מהירה ודרסטית במשקל, אך חשוב לזכור שהתייבשות, קיצוץ צריכת הקלוריות והעלייה הפתאומית בפעילות גופנית עלולים להוביל לבעיות בריאותיות. תמיד יש להתייעץ עם תזונאי לפני ביצוע דיאטות "מסוכנות".

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הכנה להרזיה

1. 

   תעשו את המתמטיקה. כאשר מציבים מטרה, חשוב לדעת כיצד להשיג אותה. לפני שתתחיל לספור את הקלוריות, תצטרך לעשות כמה חישובים כדי לרדת כ -5 קילו בשבוע.
   • 1 ק"ג זה 7,000 קלוריות. יהיו לך שבעה ימים להוריד 4.5 ק"ג.
     7,000 x 4.5 = 31,500 קלוריות שאבדו.
     31,500 / 7 = 4,500 קלוריות שנשרפו ביום.
     
   • הבינו שאי אפשר פיזית לחתוך כ -4,500 קלוריות ביום. זה מעט יותר מכפול ממה שגבר צריך לצרוך ביום אחד. לא אדם עם השמנת יתר חולנית צריך להגיע לנתון זה.
   • למרבה המזל, לא רק הדיאטה שולטת בקלוריות; תרגילים הם גם חיוניים. במשטר מהיר ואינטנסיבי כזה, שניהם נחוצים. עם זאת, קיצוץ עודף צריכת מזון משפיע על היכולת לבצע פעילות גופנית.

2. 

   
   
   צור יומן. הכפייה "להתמודד" עם מה שאתה אוכל תשמור אותך מודע לכל מה שתחליט לצרוך. ערכו יומן וכתבו את כל מה שאתם אוכלים ושותים במהלך שבוע הדיאטה.
   • הראה את עצמך אחראי לדיאטה. בסוף כל יום הציגו את היומן למאמן האישי, לחבר או קרוב משפחה. הידיעה שתצטרך להתמודד עם שיקול דעת של מישהו אחר יכולה להעניק לך מוטיבציה נוספת וכי אינך מסוגלת לתת את עצמך. אם הם מוכנים, בקש מהם גם לשמור איתך תיעוד יומי.
   • לא רק לרשום את המאכלים שאתם אוכלים! רשום גם את הפעילות הגופנית שבוצעה; כך ניתן יהיה לראות כמה מאמץ אתה עושה כדי להגיע למטרה.

3. 

   
   
   שתף עם אחרים. לפעמים קשה להיות נוקשה עם עצמך כשאתה עושה משטר לבד. אחרי הכל, האם העולם ייגמר אם יאכל חפיסת שוקולד? לא. התקשר לחבר ובקש ממנו שיעזור במאמץ.
   • היו פעילים בכל הפעילויות החברתיות. בקש מחברים וקרובים לבשל במקום לאכול במסעדה. כאשר האנשים סביבך תומכים בך ולא לוקחים אותך לצד הפיתוי, הרבה יותר קל להצליח בתזונה.

שיטה 2 מתוך 4: הגדרת הדיאטה

1. 

   
   
   חותכים מזון מעובד. תזונה עם צפיפות אנרגיה נמוכה היא הדרך הפשוטה ביותר להפחית את צריכת הקלוריות ועדיין לשמור על תחושת הסיפוק על ידי שליטה ברעב. במילים אחרות: התעללו בירקות, הימנעו מצ'יפס ועדיין תרגישו "מלאים".
   • צפיפות האנרגיה שווה לכמות הקלוריות (או האנרגיה) במשקל מסוים של מזון. אם יש לו צפיפות אנרגיה נמוכה, כמות הקלוריות לגרם נמוכה יותר. אכילה רק של מאכלים אלה תהיה נהדרת כדי להימנע מלרכוש את "הבטן" המפורסמת. אחרי הכל, 400 קלוריות של עוף מטוגן הם הרבה פחות מ -400 קלוריות של סלט.
   • ביסודו של דבר, מזונות כמו פירות וירקות הופכים את הגוף למרוצה יותר תוך מתן פחות קלוריות. בפחמימות ובחלבונים יש 4 קלוריות לגרם, ואילו בשומן יש 9. בסיבים יש 1.5 עד 2.5 קלוריות ובמים יש כמובן 0.
   • כדי לשמור על תזונה בצפיפות אנרגיה נמוכה, צרכו פירות, ירקות, מוצרי חלב ובשרים רזים (העשירים בסיבים ובמים) ודגנים מלאים. הימנעו ממזון מעובד.
     • הדרך הפשוטה ביותר "להתרחק" ממזון מעובד היא לא לאכול במסעדות מזון מהיר ומסעדות. בעת הכנת אוכל ניתן יהיה לדעת בדיוק מה נכנס לגוף.

2. 

   אכלו חמש פעמים ביום. בנוסף לשלוש ארוחות קטנות, הכינו חטיפים בריאים. הארוחות יהיו קטנות יותר, אך הסיפוק גדול יותר.
   • ישנם מרכיבים מדעיים מאחורי היבטים אלה. כאשר אוכלים, ההשפעה התרמית של המזון (ETA) גוברת. ETA גבוה מזרז את חילוף החומרים, מקטין את תחושת הרעב ובסופו של דבר מוביל לירידה במשקל.
   • מכיוון שתאכלו לעתים קרובות יותר, הארוחות צריכות להיות קטנות יותר. לא תאכלו יותר מהרגיל; אוכל ייצרך רק יותר במהלך היום.
   • חטיפים צריכים להיות בריאים ובמנות נאותות. אכלו פירות דלי שומן, אגוזים או יוגורטים. אם אתה צריך לחסוך אוכל או ממהר, למדוד את הקלוריות בחטיפים שלך מראש ולהניח אותם בשקיות הניתנות לסגירה חוזרת. זה מונע צריכה מוגזמת ואתה יכול "לנשנש" משהו בדרך לעבודה.

3. 

   למידע נוסף על שליטה במנות. על פי ערכי ההגשה הסטנדרטיים, על מבוגר לצרוך 90 גרם חלבון, 87.5 גרם עמילן ו 175 גרם ירקות בכל ארוחה. צריכת יותר ממה שצריך הגוף רק תעלה את המשקל; עם זאת, יש להבין כי אכילה פחות ממה שהגוף זקוק גורמת גם לעלייה במסה (משקל עומד).
   • יש צורך לאכול כדי שהגוף לא "ייסגר" וישמור על קלוריות. אם אינכם יכולים למדוד את המנות, הכינו אסוציאציות: פלפל 1 שווה למנת ירקות; בערך בגודל של בייסבול. תפוח הוא מנה, כמו כדור טניס, ואילו מנת בצק היא בגודל של פאק הוקי. מנת גבינות אחת שווה לארבע קוביות. ועוף? תחשוב על חבילת קלפים ..

4. 

   שתו לפחות 1.9 ליטר מים ליום. צרכו כוס אחת לפני השינה ואחת עם ההשכמה, בתוספת כוס אחת או שתיים לפני כל ארוחה. פינוי רעלים מהגוף היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל, והנוזל כבר ירגיש כאילו הבטן מלאה בחלקה עוד לפני שאתם אוכלים.
   • קח בקבוק מים לכל מקום, והנה זה הרגל לשתות אותו לעיתים קרובות. ככל שתשתו יותר, כך תרצו יותר ותרגישו טוב יותר. האנרגיה של הגוף גדולה יותר כשהוא נוזל.
   • המכון לרפואה האמריקני ממליץ לגברים ולנשים לצרוך בהתאמה כ -3.7 ו -2.7 ליטר מים ליום, כולל מים שנמצאים במזון ובמשקאות אחרים.

שיטה 3 מתוך 4: תרגיל נוסף

1. 

   לעשות יותר פעילויות לב וכלי דם. פעילות גופנית צריכה להיות פעילות קבועה ביום, גם לאחר סוף השבוע וכאשר רוצים להמשיך לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. פעילות גופנית מובילה גם להצטברות אנרגיה ומזרזת את חילוף החומרים, שניהם מסייעים במטרה לרדת במשקל. מכיוון ששיטות להרזיה סובייקטיביות ותלויי בריאות, התייעץ עם רופא כדי לדון בתרגילים הטובים ביותר בהתאם לצרכים הספציפיים שלך.
   • תרגילי לב וכלי דם שורפים יותר שומן מאשר פעילויות חיזוק, אך שניהם נדרשים למקסימום קלוריות שנשרפו. אם אינך אוהב לרוץ, בחר בפעילות שאינה דורשת כמות ברכיים כמו שחייה או פעילות גופנית על הסגלגל.
     • גלה מידע נוסף על HIIT: "אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה" או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. המכון הלאומי לבריאות בארה"ב מתאר את HIIT כ"חזרה על פעילות גופנית בעצימות גבוהה למשך 30 שניות למספר דקות, מופרדות בדקה עד חמש דקות של התאוששות (פעילות גופנית או מנוחה בעצימות נמוכה). " נאמר גם כי "... יתרונות כאלה, במיוחד ירידה במשקל, מועצמים באמצעות HIIT." לכן, בעת פעילות גופנית, החלף את העוצמה הגבוהה עם רגעי המנוחה ל"סיום תוך 15 דקות..
   • פעילויות שונות נחשבות כתרגילי לב מבלי ששמת לב. ראה כמה קלוריות נשרפות בתוך 30 דקות מכל פעילות:
     • ריקוד אירובי: 342 קלוריות.
     • אגרוף: 330 קלוריות.
     • חבל דילוג: 286 קלוריות.
     • טניס: 232 קלוריות.
     • כדורסל: 282 קלוריות.
     • שחייה (סגנון חופשי): 248 קלוריות.

2. 

   עשו תרגילי חיזוק. אנשים שעושים פעולות לב וכלי דם וחיזוק ישריפו הרבה יותר שומן ובעלי שרירים מוגדרים יותר. כאשר מתחילים אימונים מסוג זה, בקשו מהדרכה חבר או מאמן אישי.
   • נגמר לכם הזמן ללכת לחדר הכושר? אין בעיות! קנו משקולות והתעמלו בבית; אתה יכול לעשות חדר כושר בכל מקום ובכל זמן שתרצה, ומבלי לשלם!

3. 

   עשה יוגה. ירידה של 4.5 ק"ג בשבוע היא מטרה נועזת מאוד. יש צורך לשרוף כמה שיותר קלוריות. מדוע לא לעשות יוגה תוך כדי צפייה בסדרה?
   • יוגה שורף שלוש עד שש קלוריות לדקה. לאחר שעה מול הטלוויזיה תאבד 180 עד 360 קלוריות.
     • ללא ספק, יוגה היא לא אחד התרגילים האינטנסיביים ביותר. עם זאת, הוכח שהוא גורם לאדם לאכול רגוע יותר - דבר שלא קיים בתרגילים אחרים - מה שמוביל בתורו לירידה גדולה יותר במשקל.

4. 

   תמיד להיות בתנועה. היית בחדר הכושר חמש פעמים השבוע ועשית הרבה יוגה. מה עוד לעשות?
   • דווש בדרך לעבודה. כשמגיעים לבניין, עלו במדרגות, ולא במעלית. נצל כל הזדמנות לשרוף את הקלוריות הנוספות ולהישאר פעיל.
   • עשו את עבודות הבית שדחיתם. תתפלאו כיצד שטיפת המכונית שלכם, טיפול בגינה והעברת רהיטים הן משימות שיגרמו לכם לשרוף כמה קלוריות שלא בכוונה.

שיטה 4 מתוך 4: שימוש בשיטות אלטרנטיביות

1. 

   חקר "דיאטות אופנה". יש להם שם זה מסיבה, מכיוון שהם מופיעים פתאום ומבטיחים תוצאות מהירות. אם אתם מחפשים אתגר, בחרו אחד שמעניין אתכם ביותר:
   • דיאטת מיצים: בה אוכלים מזון בצורת מיץ 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע. אנשים יכולים לקנות מיצים מסוגים שונים בשווקים, אך הכנתם בעצמם באמצעות פירות וירקות היא הרבה יותר זולה.
   • דיאטת לימונדה (Master Cleanse Diet): עליכם לשתות תמיסה של 2 כפות לימונדה טרייה, 2 כפות סירופ מייפל דרגה B, 0.5 גרם פלפל קאיין וכוס מים טהורים. מוּכָן!
   • דיאטת "היפהפייה הנרדמת": היתרון הוא שאין צורך לבלוע תולעת סרט, אלא כל מה שצריך זה לישון כל שבעה ימים.
   • דיאטת סירופ מייפל: בדומה לדיאטת הלימונדה, מדובר בתערובת של סירופ מייפל, פלפל קאיין ומים. כן, אתה יכול רק לצרוך את זה.
     • "דיאטות האופנה" אינן בריאות. אין לעקוף את העובדה שרוב האנשים "נשברים" אחרי כמה ימים ועולים שוב במשקל - או אפילו יותר מסה מבעבר. אם אתה רוצה לשרוף קלוריות לצמיתות, דיאטות כאלה אינן האופציה הטובה ביותר, מלבד פגיעה בבריאותך.

2. 

   לך לסאונה. הסאונה שימושית לאדם לאבד את המים שהצטברו בגוף. השומן לא יישרף, אבל אפשר לשרוף כמה גרם מהמשקל.
   • חשוב לשמור על לחות ולא ללכת לסאונה לעתים קרובות מאוד. ביקור של 15-20 דקות פעם ביום זה די והותר. בעת היציאה יש לשתות כוס מים.
   • סאונות אינן בטוחות לילדים. עדיף להשאיר אותם בבית עם מטפלת או קרובת משפחה.

3. 

   שקול את האפשרות לעשות "גלישת גוף". רוב הספא כיום מציעים כמה סוגים של טיפול זה, אשר נאמר כי הוא מחזק את העור ומסייע לירידה במשקל. בדקו את אפשרויות הספא ליד ביתכם והתנסו.
   • הסוגים הנפוצים ביותר הם: "ניקוי רעלים", "מינרלים", "ירידה במשקל" ו"צלוליט ". בכל אחד מהם משתמשים בתרופות צמחיות טבעיות; בחר את הסוג המתאים ביותר לצרכיך.
     • הטיפול מרגיע ומרגיע את העור יותר מכל. שום מחקר לא באמת מוכיח כי גלישת הגוף מסירה או מסלקת רעלים מהגוף.

שמירה על ציפיות אמיתיות

• מקובל שאנשים יורדים במשקל יותר במהלך השבוע הראשון לדיאטה, כך שאפשר לשרוף 4.5 ק"ג בשבעה ימים. עם זאת, לאחר תקופה זו, סביר יותר לחסל כ- 450 עד 900 גרם לשבוע.
• רבים בסופו של דבר חוזרים למשקל שאיבדו לאחר שנקטו דיאטה קפדנית. למרבה הצער, גם אם תצליחו להסיר את ה -4.5 ק"ג בשבעה ימים, יש סיכוי טוב להחזיר את משקלכם או את כולו כשתפסיקו לדיאטה.
• לרדת במשקל רב ולא לעלות שוב לוקח זמן והתמדה. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל עוד יותר, נסה לפרק אותו ליעדים קטנים יותר שקל יותר להשיג. כדי לשרוף 13.5 ק"ג, למשל, נסה תחילה להוריד 2.7 ק"ג בשבוע למשך חמישה שבועות כדי להשיג זאת.

טיפים

• אם אין לך זמן או כסף ללכת לחדר כושר או לקבל מאמן אישי, צא לטייל כל יום.
• אפשרות נוספת היא לעלות ולרדת מדרגות כאשר אינכם יכולים להרשות לעצמכם מכון כושר או לטייל בשכונה 10-20 דקות מדי יום.
• התמקד במטרה שלך בכל פעם שאתה זקוק למוטיבציה. תמיד אפשר לרדת במשקל, אך ייתכן שיהיה צורך להמתין זמן רב יותר מהשבוע שתוכנן בתחילה. אם זה קורה, אל תתייאש מכיוון שגופו של כל אחד מגיב אחרת. שים לב לצרכים ונקוט בצעדים המתאימים כדי לרדת במשקל במהירות, אך בבטחה.
• ערוך רשימה של כמות התרגילים היומית שעליך לעשות כדי לארגן את עצמך טוב יותר.
• לכי לטייל עם הכלב שלך! זה מאוד כיף.
• לפני שתאמץ לשינויים דרסטיים באורח החיים, פנה לתזונאית. הדיאטה חשובה; איש המקצוע יוכל להדריך אותך בדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ואם בתוכניות בהתאם לצרכים שלך.
• אל תדלג על ארוחות! זה הופך את העלייה במשקל לגדולה מהמסה שאבדה!
• הימנע מלהרהר בקושי לרדת במשקל. קום ונסה; מאוחר יותר, ניתן יהיה להבחין עד כמה המטרה הייתה קלה להשגה.
• אל תדלג על ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר חשובה לחילוף החומרים; דילוג עליו מגדיל את הסיכוי "לנשנש" במהלך היום, מה שמוביל לצריכת קלוריות מוגברת ממאכלים רעים במקום ארוחת בוקר בריאה.

אזהרות

• לתוכניות התייבשות, קיצוץ קלוריות, הגברת פעילות גופנית וכדומה יכולות להיות השלכות נפשיות וגופניות חמורות. לא כדאי לרדת 4.5 ק"ג כדי להיכנס לשמלת כלה ולהתעלף במהלך הטקס.
• אכול טוב.הרעב בעצמך יגרום לגוף להשתמש בשומנים מאוחסנים, מה שיוביל לאובדן אנרגיה וקושי לשמור על פעילות.
• אל תסמכו על שום דיאטה שמבטיחה ירידה גבוהה במשקל בפרק זמן קצר. העלייה של 4.5 ק"ג לא התרחשה תוך שבוע, כך שלא ניתן יהיה לאבד זאת באותו מרווח.
• ירידה של 4.5 ק"ג בשבוע היא לפחות מטרה נועזת. אם אתה רוצה "לצאת למסע זה, חשוב לשמור על איזון נפשי. לפעמים, אי אפשר יהיה להגיע למטרה תוך שבעה ימים בלבד.
• אל תגזימו בתרגילים. לעבור או להתייבש יגרום לגוף "לכבות", וזה הדבר האחרון שאתה רוצה.