תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות

סעיפים אחרים

בדרך כלל חילוף החומרים שלך מאט ככל שאתה מתבגר. למרות שאתה אולי עושה, ואוכל, את אותם הדברים שעשית לפני עשור, שמת לב שאין להם את אותה ההשפעה. אתה מרגיש עייף לעתים קרובות יותר, ואתה נמרץ, ואתה לא יכול לכפתר את הג'ינס האהוב עליך. אלה רק כמה תסמינים שהמטבוליזם שלך עשוי להאט. עם זאת, חילוף חומרים איטי אינו קבוע. עם דיאטה ופעילות גופנית, זה יכול להיות הפוך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכרה בסימני חילוף החומרים האיטי

1. 

   תסתכל על הרגליים שלך. זה אולי נראה מוזר, אך מצב כפות הרגליים שלך הוא דרך אחת לקבוע אם יש לך חילוף חומרים נמוך. כפות רגליים יבשות ועקבים סדוקים מצביעות על חילוף חומרים איטי מכיוון שעור יבש הוא אחד הסימפטומים לכך שהורמוני בלוטת התריס שלך אינם מאוזנים.
   • אם ביטלת גורמים פוטנציאליים אחרים לפיצוח או קילוף עור בכפות הרגליים, כגון כף הרגל של הספורטאי או פטרת הציפורניים, ייתכן שמטבוליזם האטה שלך אשם.
   • עור יבש במקומות אחרים, כמו גם שיער יבש או דליל, עשויים להצביע על חילוף חומרים איטי. כמו ברגליים, עם זאת, הקפד לחסל גורמים אחרים לתנאים אלה לפני שתקפוץ למסקנה כי חילוף החומרים שלך מאט בהתבסס על סימפטום יחיד זה.
   • רגליים קרות עשויות גם להוות אינדיקציה להאטת חילוף החומרים. למרות שזה קשור לטמפרטורת הגוף הכללית שלך, יש אנשים שיש להם ידיים ורגליים קרות כל הזמן, למרות שהם מרגישים חם במקום אחר. לדוגמה, יכול להיות שנוח לך רק אם אתה לובש גרביים, אפילו במזג אוויר חם.

2. 

   
   
   הערך את טמפרטורת הגוף הכוללת שלך. אחת הדרכים הבטוחות לדעת אם חילוף החומרים שלך מאט היא לחשוב האם תמיד קר לך. אם אתם מתקשים לשמור על טמפרטורת גופכם גם בסביבה חמה, יתכן וחילוף החומרים איטי.
   • אתה יכול להסתמך על התנהגות כדי להבין זאת. לדוגמא, אם אתה נמצא בחדר עם כמה אנשים, שכולם מתלוננים שהוא חם בזמן שאתה רועד בסוודר, סביר להניח שיש לך טמפרטורת גוף כוללת נמוכה יותר.
   • קח את הדבר הראשון שלך כשאתה מתעורר בבוקר. אם זה מתחת ל 98, זה עשוי להצביע על כך שגופך מתקשה לווסת את הטמפרטורה הכוללת שלו, דבר שיכול להוות סימפטום של חילוף חומרים איטי יותר.

3. 

   
   
   תאר את דפוסי השינה שלך. חילוף חומרים איטי עלול לגרום לשיבושים חמורים בשינה, כולל נדודי שינה. אם יש לך הפרעות שינה קשות, סביר להניח שאתה לא צריך לעקוב אחר השינה שלך במיוחד כדי לדעת שיש לך בעיה.
   • עם זאת, אם היו לכם הפרעות שינה לזמן מה, יתכן והתאימו את הרגליכם כך שיתאימו להפרעות אלו כך שישפיעו פחות עליכם.
   • באופן כללי, אתה רוצה לישון בין שבע לתשע שעות בלילה. ערוך יומן שבו אתה מתעד באיזו שעה אתה הולך לישון ומתי אתה מתעורר.
   • כדאי גם למדוד כמה זמן לוקח לך להירדם. זה יכול להיות כמעט בלתי אפשרי להבין בוודאות לבד, אבל בדרך כלל אתה יכול למצוא ניחוש טוב.
   • לדוגמא, אם אתה בדרך כלל קורא ספר לפני השינה, שים לב למספר הדפים שאתה קורא בכל לילה לפני שאתה מוכן להירדם. גלה כמה זמן לוקח לך לקרוא דף וזה ייתן לך מושג כמה זמן לוקח לך להירדם.

4. 

   
   
   שוחח עם אנשים הסובבים אותך לעתים קרובות. אם יש לך שינויים תכופים במצב הרוח, בעיות זיכרון או קשיי ריכוז, ייתכן שיש לך חילוף חומרים איטי. זה לא יכול להיות דברים שאתה שם לב לעצמך, אבל אנשים שמבלים איתך הרבה זמן יכולים לספר לך יותר על אופן הפעולה שלך.
   • כמה דברים שאתה עשוי להבחין בעצמך. לדוגמא, אם אתה מוצא שאתה מרגיש מאוד בקצה אם לא אכלת זמן מה, זה יכול להיות אינדיקציה לכך שיש לך חילוף חומרים איטי יותר.
   • יהיה לך רעיון אם אתה מתקשה להתרכז, אם כי זה יכול לנבוע גם ממספר גורמים אחרים.
   • שוחח עם עמיתים לעבודה, עם בן / בת הזוג שלך או אפילו ילדים גדולים יותר כדי לראות אם הבחינו בשינויים כלשהם בהתנהגותך או במצב הרוח שלך לאחרונה. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה חושב שחילוף החומרים שלך הואט רק לאחרונה, מכיוון שאחרים סביבך עשויים להבחין בשינויים לפני שאתה עושה את עצמך.

5. 

   שקלו את עצמכם. אמנם חילוף חומרים איטי כשלעצמו אינו אחראי לעלייה במשקל, אך אם חוויתם במשקל פתאומי יחסית למרות שלא היו שינויים באורח החיים או בהרגליכם, הדבר עשוי להצביע על חילוף החומרים שלכם.
   • בעיקרו של דבר, צריכת מספיק קלוריות לפני כדי לשמור על משקלך יציב או אפילו לרדת במשקל - שרפת בערך את אותה כמות קלוריות שצרכת.
   • אם קצב חילוף החומרים שלכם מאט, תשרפו פחות קלוריות ביחס לכמות שאתם צורכים, מה שעלול לגרום לכם לעלות במשקל.
   • שלוט באופן עקבי בפעילות ובתזונה למשך מספר שבועות, ושקל את עצמך בכל בוקר או כל יום אחר. שמור תיעוד על משקלך. אם אתה עולה במשקל כשלא היית לפני, זה יכול להצביע על חילוף החומרים שלך.

חלק 2 מתוך 3: הערכת קצב חילוף החומרים שלך

1. 

   חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI). ה- BMI שלך מספק אומדן של אחוזי השומן בגוף שלך בהתבסס על היחס בין משקלך לגובהך. כדי לחשב את ה- BMI שלך, חלק את המשקל שלך בקילוגרמים בתוצאה של משקל גופך כפול עצמו, ואז הכפל את המספר ב 703.
   • לדוגמה, אם אתה אישה בת 42 שגובהה 5'6 (66 אינץ ') ושוקלת 156 פאונד, החישוב שלך ייראה כך: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. ה- BMI שלך יהיה 25.17.
   • BMI מתחת ל 18.5 נחשב תת משקל. טווח ה- BMI הרגיל עבור נשים בגיל העמידה הוא בין 18.5 ל- 24.9. בדוגמה הקודמת, האישה תיחשב כמשקל עודף. BMI מעל גיל 30 מעיד על השמנת יתר.
   • טווחים אלה נבדלים מעט בקרב גברים ונשים, ובהתאם לגיל.
   • תוכל גם למצוא מחשבונים מקוונים אשר ימצאו עבורך מדד BMI מדויק אם אתה מספק את הגיל, המין, הגובה והמשקל שלך.
   • אם ה- BMI שלך מציין שאתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר, שחק עם המספרים כדי למצוא את משקל היעד היכן שאתה צריך להיות, כך שתוכל להגדיר יעדים לדיאטה ולפעילות גופנית.

2. 

   ערכו יומן אוכל. לרשום כל מה שאתה אוכל בכל יום היא הדרך הקלה ביותר לקבוע כמה קלוריות אתה צורך על בסיס יומי. יהיה עליך לדעת מידע זה כדי לקבוע אם אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
   • אתה יכול לחפש באינטרנט כדי לגלות כמה קלוריות יש במזונות רבים ושונים. אם אתם אוכלים אוכל ארוז, פשוט הביטו בתווית התזונה.
   • אתה לא בהכרח צריך לחלק את מה שאתה אוכל בגדלים חלקים מדויקים בזמן שאתה מנהל את יומן האוכל שלך, אלא נסה לאמוד כמה שיותר קרוב.
   • בסוף כל יום, הקדש מספר דקות כדי להוסיף את הקלוריות שצרכת באותו יום. תזדקק למספר זה כדי להבין כיצד עליך להתאים את הדיאטה שלך כך שתשקף את קצב חילוף החומרים שלך.

3. 

   בדוק את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). ה- BMR שלך הוא כמות הקלוריות שגופך צורך ביום פשוט על ידי הקיים. זהו המספר המינימלי של קלוריות שאתה צריך בכל יום כדי שגופך יתפקד כרגיל.
   • כדי לחשב BMR משלך, השתמש במשוואת האריס-בנדיקט. עבור נשים, משוואה זו היא 655+ (4.35 x משקל בקילוגרמים) + (4.7 x גובה באינץ ') - (4.7 x גיל בשנים) = BMR. אצל גברים המשוואה היא 66 + (6.23 x משקל בקילוגרמים) + (12.7 x גובה באינץ ') - (6.8 x גיל בשנים) = BMR.
   • ישנם גם מחשבונים באינטרנט אשר ימצאו את ה- BMR שלך עבורך על סמך משוואה זו, אם אינך מרגיש בנוח עם כישורי המתמטיקה שלך.
   • זכור כי כל BMR המתקבל מנוסחה מתמטית הוא אומדן בלבד, אם כי הוא עשוי להיות קרוב. לא תוכל לברר את ה- BMR האמיתי שלך ללא סיוע מאיש מקצוע רפואי.

4. 

   העריך את הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות. מבחינת מספר הקלוריות שאתה ממש שורף, ה- BMR שלך מספר רק חלק מהסיפור. במציאות, אתה עושה פעילויות רבות במהלך היום שורפות קלוריות נוספות.
   • מחשבוני BMR מקוונים רבים יעריכו זאת עבורך על סמך אפיון כולל של אורח החיים היומי הממוצע שלך (בישיבה, פעיל, פעיל או פעיל מאוד), מספר הימים בשבוע שאתה מתאמן, כמה זמן אתה מתאמן וסוג פעילות שאתה עושה כשאתה מתאמן.
   • אם אינך משתמש במחשבון מקוון, תצטרך לעשות לא מעט עבודה כדי להגיע לאומדן טוב. בדוק בקלוריות שאתה שורף בפעילות גופנית, כמו גם בקלוריות שאתה שורף בפעילות יומיומית, כמו ניקוי הבית או הליכה עם הכלב.

5. 

   מצא את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת שלך (TDEE). ה- TDEE שלך הוא שילוב של ה- BMR שלך, כמו גם כל הקלוריות שאתה שורף דרך פעילות במהלך היום. ישנם מספר מחשבונים מקוונים אשר ימצאו את ה- TDEE שלך עבורך.
   • ייתכן שתרצה לחבר רמות שונות של פעילות כדי ליצור טווח. זה יכול להיות יקר במיוחד אם קצב הפעילות שלך שונה במהלך השבוע.
   • לדוגמא, ייתכן שיש לך עבודה בישיבה שאתה עובד חמישה ימים בשבוע. באותם ימים אתה מבלה את רוב זמנך בישיבה, אם כי אתה יוצא לטיולים בבוקר ובערב. בסופי שבוע, לעומת זאת, אתה פעיל הרבה יותר ואוהב לבלות זמן רב בחוץ.

6. 

   השווה את ה- TDEE שלך לקלוריות שאתה צורך. לשם כך, תצטרך לחזור ולהסתכל ביומן האוכל שלך. באופן כללי, אם תצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום, תעלה במשקל. אם תצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום, תרד במשקל.
   • עם זאת, זה לא סוף הסיפור. לאורך זמן, אם אתה צורך בעקביות פחות קלוריות ממה שאתה שורף, חילוף החומרים שלך יאט.
   • זכור כי ה- BMR שלך מייצג בעצם את הקלוריות שהגוף שלך צריך לשרוף כדי להתקיים. אם אתם צורכים פחות קלוריות מזה, חילוף החומרים שלכם יאט כך שגופכם יוכל להמשיך ולתפקד.

חלק 3 מתוך 3: שיפור חילוף החומרים שלך

1. 

   שלול מצבים רפואיים כרוניים. כמה מצבים רפואיים חמורים כגון תת פעילות של בלוטת התריס או תסמונת קושינג עלולים לגרום להאטת חילוף החומרים שלך. אם יש לך קצב חילוף חומרים איטי באופן יוצא דופן, או אם חילוף החומרים שלך הואט משמעותית בפרק זמן קצר, עליך להתייעץ עם רופא.
   • הרופא שלך יצטרך לבצע בדיקת דם כדי למדוד את רמות הורמון בלוטת התריס כדי לקבוע אם בלוטת התריס מייצרת רמות נמוכות של הורמוני בלוטת התריס הגורמות להאטת חילוף החומרים שלך.
   • יש לזכור כי תת פעילות של בלוטת התריס שכיחה למדי - 1% עד 2% מהאוכלוסייה בתרבויות גדושות יוד. קושינג זה פחות נפוץ.
   • גם אם אין לך מצב רפואי הגורם להאטת חילוף החומרים שלך, ייתכן שהרופא שלך יוכל לעזור לך לחזור למסלולו על ידי מתן הצעות או עצות כיצד להגביר את חילוף החומרים שלך.

2. 

   השתמש ב- BMR שלך לדיאטה יעילה. לעיתים קרובות חילוף החומרים שלך יאט כאשר אתה עושה דיאטה מכיוון שאתה צורך מעט מדי קלוריות. כדי להילחם בהאטה זו, ודא שאתה צורך לפחות כמה קלוריות ביום כמו שגופך דורש לתפקד כרגיל.
   • ההבדל בין ה- BMR שלך לבין סך הקלוריות שאתה שורף מדי יום מייצג את הטווח שבו אתה יכול להוריד קלוריות כדי לרדת במשקל. אם אתה טובל מתחת ל- BMR שלך, חילוף החומרים שלך יאט וירידה במשקל שלך תהיה מישורית.
   • אם אתה עושה דיאטה, היה מוכן לעשות את החישובים באופן קבוע מכיוון שה- BMR שלך ישתנה כאשר תרד במשקל. אנשים כבדים נוטים לחילוף חומרים גבוה יותר מאשר אנשים קלים יותר.
   • שינוי זה ב- BMR יכול להיות חלק מהסיבה שאתה קל לרדת במשקל בהתחלה, אבל אז הרמה ומתקשה לרדת במשקל ככל שתגיע לתוכנית הדיאטה שלך.

3. 

   לאכול יותר סיבים. אמנם סיבים לא בהכרח מגבירים את חילוף החומרים שלך, אך אם תאכל יותר סיבים, תעלה פחות במשקל לאורך זמן. סיבים עשויים גם להגדיל את כמות השומן שגופכם שורף. חותכים לחם לבן ואורז לבן, שחסרים להם את הסיבים שגופכם זקוק לו.
   • מעבר ללחם מחיטה מלאה ופסטה ואורז חום יכול להגביר את צריכת הסיבים שלך. תוכלו גם להגדיל את הסיבים על ידי אכילת יותר פירות וירקות.
   • נסו לצרוך כ 25 גרם סיבים בכל יום. אתה יכול לקבל את זה די בקלות בשלוש מנות קבועות של פירות וירקות. פשוט נסו להכין מנת ארוחות או ירקות עם כל ארוחה.

4. 

   לשתות מים קרים. בטח שמעתם שעליכם לשתות לפחות שש כוסות מים ביום בכדי לשמור על לחות אופטימלית בגופכם. מכיוון שיש לחמם את המים שאתה שותה לטמפרטורת הגוף, שתיית מי קרח שורפת יותר קלוריות מאשר שתיית מים פושרים, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים שלך.
   • על פי מחקר אחד, שתיית שש כוסות (או 48 אונקיות) מים קרים בכל יום העלתה את קצב חילוף החומרים של המשתתפים ב -50 קלוריות בממוצע.
   • גם אם לא תשנה דבר אחר, הטריק הזה לבדו יכול לאפשר לך לרדת עד חמישה קילו בשנה.

5. 

   כלול חלבון בכל ארוחה. חלבון חיוני לבניית וחיזוק השרירים. אם לא תאכלו מספיק מכך, תאבדו רקמות שרירים וכוח, במיוחד ככל שתתבגרו. אכילת חלבון מגדילה גם את מספר הקלוריות שאתה שורף אחרי כל ארוחה.
   • בשרים רזים כמו עוף והודו הם מקורות טובים לחלבון. אם אתם צמחוניים, צרכו מוצרי סויה, אגוזים וירקות עשירים בחלבון כמו תרד.
   • מזון עשיר בחלבונים כגון בשר רזה ודגים עשיר לעיתים קרובות בברזל, שהוא חומר מזין חיוני להגברת חילוף החומרים ולשריפת שומן.

6. 

   הפוך את אירובי האימון והכוח לחלק קבוע משגרת יומך. שמירה על אורח חיים פעיל היא אחת הדרכים הבטוחות ביותר להגביר את חילוף החומרים שלך. אם אתה שורף בעקביות קלוריות באמצעות פעילות גופנית, קצב חילוף החומרים בגופך יסתגל בהתאם.
   • תכנן להגיע לפחות 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום. זה יכול להיות קל כמו הליכה מהירה בבוקר, או אינטנסיבי כמו לעשות אימוני אינטרוולים או לקחת שיעור אירובי.
   • וודאו כי אתם כוללים אימוני כוח וכן אימונים אירוביים. שרירים חזקים יותר שורפים יותר קלוריות, מה שגם יגביר את קצב חילוף החומרים שלך.
   • אתה לא צריך להתאמן בכוח באותה תדירות שאתה עושה אירובי - 20 דקות פעמיים-שלוש בשבוע זה כל מה שאתה צריך.

7. 

   מצא דרכים להפחתת לחץ. לחץ יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים על ידי העלאת רמות הקורטיזול. גופך עשוי בסופו של דבר להחזיק יותר קלוריות שאתה לוקח כאשר אתה לחוץ. אם הלחץ שלך הוא כרוני, זה יכול להוביל לעלייה במשקל, במיוחד סביב אמצע הבטן שלך.
   • הקפד להקדיש זמן לשגרה שלך לתרגול פעילויות להפחתת לחץ, כגון נשימה עמוקה, מדיטציה ויוגה.

שאלות ותשובות קהילתיות

כיצד אוכל להגביר את חילוף החומרים שלי לאחר דיאטה? איבדתי יותר מ -20 ק"ג בשנה אחת, ועכשיו אני מוצא שהמטבוליזם שלי ירד משמעותית. איך אוכל להגביר את זה בלי לעלות במשקל?

שמור על גופך בתנועה. זה יגביר את חילוף החומרים שלך. הליכה היא דרך נהדרת לשמור על חילוף החומרים שלך.